Cómo lograr tu primer pull-up: por qué hacer remos no es suficiente
Si todavía no puedes hacer tu primer pull-up, probablemente ya hayas escuchado alguno de estos consejos:
“Haz remos australianos.”
“Haz remos con mancuernas.”
“Fortalece tus dorsales.”
“Haz jalones.”
“Cuando estés suficientemente fuerte, podrás hacer un pull-up.”
Y sí… todo eso puede ayudarte.
Pero hay un problema.
Si tu objetivo específico es conseguir tu primer pull-up, tarde o temprano tienes que entrenar el pull-up.
No solamente los músculos que participan en él.
No solamente ejercicios parecidos.
El movimiento.
Y esta diferencia, aunque parece pequeña, puede cambiar completamente la forma en la que entrenas para conseguir tu primera repetición.
Primero: ¿qué necesitas realmente para hacer un pull-up?
Un pull-up no consiste simplemente en tener “espalda fuerte”.
Para conseguir una repetición necesitas combinar varias capacidades al mismo tiempo:
- Fuerza de dorsales.
- Fuerza de bíceps y antebrazos.
- Control de las escápulas.
- Fuerza de agarre.
- Control del tronco.
- Coordinación entre piernas, cadera, abdomen y parte superior del cuerpo.
- Capacidad para producir fuerza desde diferentes posiciones durante el recorrido.
Y, sobre todo, necesitas aprender a coordinar todas esas piezas mientras estás colgado de una barra.
Por eso el pull-up también es una habilidad.
Puedes tener una espalda bastante fuerte y aun así no poder hacer uno.
El error de hacer solamente remos
Imagina que dentro de una rutina de entrenamiento aparece un pull-up.
Pero todavía no puedes hacerlo.
Entonces haces una modificación:
Pull-up → remo australiano.
Tiene sentido.
El remo australiano te permite entrenar la espalda y realizar un movimiento de tracción horizontal que puedes controlar.
También puedes utilizar:
Pull-up → remo con mancuerna.
O:
Pull-up → remo con anillas.
O incluso algún tipo de jalón.
Todas son buenas herramientas.
De hecho, yo mismo utilizo remos dentro de mis entrenamientos.
El problema aparece cuando pensamos:
“Como estoy haciendo estos ejercicios, eventualmente mi cuerpo aprenderá a hacer el pull-up.”
Puede ocurrir.
Pero no necesariamente.
Porque estás desarrollando parte de la capacidad física necesaria, pero no estás practicando directamente la habilidad que quieres dominar.
La evidencia sobre especificidad del entrenamiento lleva décadas mostrando que las mejoras de fuerza y rendimiento tienden a ser mayores en el movimiento y las condiciones que realmente se entrenan.
Dicho de una manera mucho más sencilla:
Si quieres aprender a hacer pull-ups, tienes que hacer pull-ups… o versiones del pull-up.
Entonces, ¿debo dejar de hacer remos?
No.
Y aquí está una distinción importante.
Los remos sí sirven.
El remo australiano, el remo con mancuerna, el remo con anillas y otros ejercicios de tracción pueden ayudarte a desarrollar fuerza muscular que será útil para tu pull-up.
Pero deberían ser parte de tu entrenamiento, no necesariamente el destino final.
Piensa en ellos como herramientas.
Por ejemplo:
Remo australiano → desarrollar fuerza de tracción.
Remo con mancuerna → desarrollar fuerza de espalda y brazos.
Dead hang → desarrollar agarre y tolerancia a estar colgado.
Scapular pull-ups → aprender a controlar las escápulas.
Pull-up asistido → practicar el movimiento completo con menos carga.
Pull-up negativo → entrenar específicamente la fase de descenso.
Pull-up → practicar la habilidad completa.
La clave está en combinar las herramientas adecuadas.
La parte que muchas personas evitan: subirte a la barra
Aquí está probablemente el punto más importante de todo este artículo.
Si todavía no puedes hacer un pull-up, eso no significa que no puedas entrenarlo.
No tienes que esperar a ser suficientemente fuerte para empezar.
Puedes modificar el ejercicio.
Por ejemplo:
1. Dead hang
Simplemente cuélgate de la barra.
Parece demasiado fácil… hasta que llevas unos segundos ahí.
El dead hang te permite empezar a desarrollar:
- fuerza de agarre,
- tolerancia a estar suspendido,
- control corporal,
- confianza en la barra.
Y además te familiariza con una posición que necesitarás para hacer el movimiento completo.
2. Scapular pull-ups
Antes de pensar en doblar los codos, puedes aprender a mover y controlar las escápulas mientras estás colgado.
Es una forma sencilla de empezar a entender cómo iniciar una tracción desde la barra.
No necesitas hacer muchas repeticiones.
Necesitas hacerlas con control.
3. Pull-ups asistidos
Aquí puedes utilizar una banda elástica, una máquina asistida o incluso apoyo de los pies dependiendo del material que tengas.
La idea es sencilla:
hacer el movimiento completo, pero con menos carga.
Esto es muy útil porque te permite practicar:
- agarre,
- posición corporal,
- recorrido,
- coordinación,
- trayectoria de los codos,
- y la sensación de tirar de tu cuerpo hacia la barra.
La asistencia no debería convertirse en una excusa para hacer infinitas repeticiones sin progresar.
Debe ayudarte a practicar una versión del movimiento que eventualmente puedas hacer con menos asistencia.
4. Pull-up negativo
Este es uno de mis ejercicios favoritos cuando alguien todavía no puede hacer una repetición completa.
En lugar de intentar subir desde abajo, empiezas arriba.
Puedes utilizar un banco, cajón o algún apoyo para colocarte con la barbilla por encima de la barra.
Después…
bajas lentamente.
Por ejemplo:
3–5 segundos de descenso.
La fase negativa —o excéntrica— te permite entrenar una parte del movimiento que normalmente puedes controlar antes de conseguir producir suficiente fuerza para subir todo tu cuerpo.
Y no es solamente una teoría.
En un estudio con escaladores, diferentes formas de entrenamiento específico de pull-up, incluyendo trabajo excéntrico, isométrico y pliométrico, mejoraron distintas medidas relacionadas con el rendimiento de pull-up después de cinco semanas de entrenamiento.
Además, las acciones excéntricas permiten producir altos niveles de fuerza, por lo que pueden ser una herramienta interesante cuando todavía no tienes la capacidad para completar la fase concéntrica.
Pero recuerda:
El negativo no es el pull-up completo.
Es una progresión para acercarte a él.
5. Pull-ups parciales
Otra herramienta que puedes utilizar es trabajar solamente una parte del recorrido.
Por ejemplo, quizá actualmente puedes subir unos centímetros desde abajo.
Perfecto.
Entrena esos centímetros.
O quizá puedes comenzar arriba pero pierdes fuerza rápidamente cuando empiezas a bajar.
También puedes trabajar esa zona.
No necesitas que todas tus repeticiones sean perfectas desde el primer día.
Necesitas encontrar una versión del movimiento que puedas entrenar y progresar.
6. Y finalmente: intenta hacer el pull-up
Aquí es donde muchas personas se equivocan.
Pasan semanas haciendo:
- remos,
- jalones,
- bandas,
- máquinas,
- ejercicios accesorios…
pero nunca intentan hacer el movimiento real.
Si quieres conseguir tu primer pull-up, necesitas darle al cuerpo la oportunidad de practicarlo.
No significa que tengas que intentar 20 repeticiones hasta quedar destruido.
De hecho, probablemente sea mejor hacer pocas repeticiones de calidad, con suficiente descanso y sin convertir cada intento en una lucha descontrolada.
Puedes intentar:
1–3 repeticiones o intentos de calidad, dependiendo de tu nivel.
Después puedes continuar con tus progresiones.
Entonces, ¿cómo entrenaría para conseguir mi primer pull-up?
Una sesión sencilla podría verse así:
A. Dead hang
2–3 series
B. Scapular pull-ups
2–3 series de pocas repeticiones controladas
C. Pull-up asistido
3–4 series
D. Pull-up negativo
2–3 series de 2–4 repeticiones
E. Remo australiano o remo con mancuerna
3 series
No necesitas hacer absolutamente todo en cada sesión.
La selección depende de tu nivel, tu equipamiento y cuánto entrenamiento de tracción ya haces.
Lo importante es entender la lógica:
desarrollar la capacidad + practicar el movimiento + progresar.
¿Y qué tiene que ver esto con Proyecto 42?
Mucho.
Una de las cosas que más me gusta de los entrenamientos funcionales es que podemos trabajar todo el cuerpo con relativamente poco equipo.
Por eso en Proyecto 42 encontrarás ejercicios como:
- remos,
- flexiones,
- sentadillas,
- bisagras de cadera,
- presses,
- carries,
- ejercicios de core,
- y diferentes movimientos con mancuernas y kettlebells.
Pero hay algo importante que quiero que entiendas:
hacer un entrenamiento completo no significa que automáticamente vas a dominar todas las habilidades que podrías utilizar algún día.
Si dentro de una rutina hacemos un remo australiano en lugar de un pull-up porque todavía no puedes hacer uno, eso está perfecto.
Estamos manteniendo un estímulo de tracción que puedes ejecutar.
Pero si tu objetivo personal es conseguir tu primer pull-up…
necesitas dedicar tiempo específicamente a ese objetivo.
Por eso creé dentro de Proyecto 42 un módulo específico:
“Cómo lograr tu primer pull-up”
Ahí no solamente te digo:
“Haz más remos.”
Te muestro una progresión para empezar desde tu nivel actual y trabajar específicamente hacia tu primera repetición.
Porque no quiero que solamente entrenes.
Quiero que tengas objetivos.
Que puedas medirlos.
Y que veas cómo poco a poco eres capaz de hacer cosas que antes no podías hacer.
No necesitas esperar a ser suficientemente fuerte
Quizá estás pensando:
“Pero Diego, todavía no puedo ni acercarme a la barra.”
Precisamente por eso tienes que empezar con una progresión.
No necesitas poder hacer un pull-up para entrenar para tu primer pull-up.
Puedes empezar con un dead hang.
Después controlar tus escápulas.
Después utilizar asistencia.
Después hacer negativos.
Después parciales.
Después intentar repeticiones completas.
Y eventualmente puede llegar ese momento en el que ocurre algo increíble:
subes… y tu barbilla pasa la barra.
Tu primer pull-up.
Una sola repetición.
Pero sabes perfectamente todo lo que hubo detrás de ella.
El objetivo no es hacer el ejercicio perfecto desde el día uno
Este concepto va mucho más allá de los pull-ups.
Muchas personas esperan sentirse preparadas antes de empezar.
Esperan tener más fuerza.
Más condición.
Más movilidad.
Más experiencia.
Más tiempo.
Pero el entrenamiento funciona precisamente al revés.
Empiezas con lo que puedes hacer hoy y progresas desde ahí.
No necesitas que la versión inicial sea perfecta.
Necesitas que sea suficientemente buena para empezar.
Y después…
progresar.
En resumen
Si quieres conseguir tu primer pull-up:
1. Fortalece tus músculos de tracción.
Los remos y otros ejercicios de espalda pueden ayudarte.
2. Entrena tu agarre.
Necesitas sentirte cómodo sosteniendo tu propio peso.
3. Practica el movimiento específico.
No esperes a poder hacer un pull-up para empezar a entrenarlo.
4. Utiliza progresiones.
Bandas, asistencia, parciales y negativos pueden ayudarte a practicar el movimiento.
5. No olvides las negativas.
La fase excéntrica es una herramienta muy útil cuando todavía no puedes completar la subida.
6. Intenta regularmente el movimiento real.
Porque eventualmente necesitas enseñarle a tu cuerpo cómo hacer exactamente aquello que quieres conseguir.
Y sobre todo:
No necesitas esperar a estar listo.
Empieza con la versión que puedas hacer hoy.
Después hazla un poco mejor.
Y luego un poco más difícil.
Así es como se construye la fuerza.
Así es como se aprende una habilidad.
Y así es como algún día esa primera repetición deja de ser un objetivo…
y se convierte en algo que simplemente puedes hacer.
¿Quieres conseguir tu primer pull-up?
Dentro de Proyecto 42 tengo un módulo específico donde te muestro una progresión de ejercicios para trabajar hacia tu primer pull-up, incluso si actualmente no puedes hacer ni una sola repetición.
Además, Proyecto 42 no es solamente un programa para conseguir pull-ups.
Es un sistema de entrenamiento en casa para ayudarte a perder grasa, ganar fuerza y mejorar tu resistencia, siguiendo entrenamientos estructurados y progresivos.
No necesitas improvisar cada día.
